Jak zacząć regularną praktykę jogi rano? Moich 5 pomysłów [oraz 3 sekwencje]

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin

Praktyka jogi, angażując ciało i umysł przez ćwiczenia fizyczne, techniki oddechowe i koncentracyjne, ma duży wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Zainteresowanie jogą wśród naukowców jest coraz większe. Są już badania, które pokazują znaczną poprawę zdrowia w wyniku regularnej praktyki jogi u osób chorujących na cukrzycę, choroby układu sercowo-naczyniowego czy depresję. Wykazano również, iż długotrwała praktyka jogi zmienia strukturę naszego mózgu.

Nie dość, że wpływa na nasze samopoczucie i podnosi naszą odporność, to jeszcze jest duża szansa, że wprowadzając ją do naszych porannych rytuałów unikniemy nawykowego sprawdzania maili czy portali społecznościowych zaraz po przebudzeniu, co jest fatalnym nawykiem. Poza tym joga rano poprawia elastyczność ciała, koncentrację i obniża poziom stresu czy niepokoju.

Poranna praktyka jest jak “dzień dobry!” powiedziane z szerokim uśmiechem.

Jeśli już na starcie Twój dzień zaczyna się “z poślizgiem”, poranek jest chaotyczny, w pośpiechu łykasz kawę i pakujesz rzeczy, próbując jednocześnie ogarnąć siebie i dziecko (dzieci) i ustalić z partnerem plan dnia, a potem biegniesz na autobus albo pędzisz do samochodu (elementy porannej układanki mogą być różne, ale mam nadzieję, że wiesz do czego zmierzam), to jest duża szansa, że tak samo szybki i chaotyczny będzie Twój cały dzień. Trudniej ci się będzie skoncentrować, łatwiej cię będzie wyprowadzić z równowagi i więcej zmęczenia będziesz odczuwać wieczorem.

Joga rano ustawia kontekst dla całego dnia. Spokojny i uważny czas rano wpływa na to, w jaki sposób myślisz, zachowujesz się oraz odbierasz rzeczywistość przez cały dzień.



No dobrze. To jak zacząć? Jak zmienić praktykę jogi w jeden z porannych nawyków? Oto pięć moich podpowiedzi:

Przygotuj się wieczorem.

Nie mieszkam w dużym domu i nie mam swojego domowego studia jogi. Podejrzewam, że Ty też nie. Moją przestrzenią do praktyki jest salon, który jest jednocześnie kuchnią i pokojem dziennym. Zauważyłam, że jeżeli wieczorem zadbam o to, żeby to pomieszczenie było posprzątane (żadnych naczyń w zlewie, zabawek mojego dziecka na podłodze…) to rano mam dużo większą motywację, żeby rozłożyć tam matę.
Kładąc się spać wyciągam też moją matę i zostawiam ją w miejscu, w którym będę ćwiczyć. Dobrze też położyć w tym miejscu ubranie do praktyki (choć pidżama to też doskonały strój do porannej jogi). Jeśli ćwiczysz jogę z nagraniem (YouTube czy aplikacja do praktyki jogi), to wieczorem wybierz sobie video, które włączysz rano. Procesy decyzyjne wcześnie rano zwykle nikomu nie przychodzą z łatwością.

Połóż się spać wcześniej.

Trudno będzie oprzeć się pokusie pozostania w ciepłym łóżku rano, jeśli do późna w nocy oglądasz Netflixa albo scrollujesz swojego Instagrama. Potrzebujemy 6-9 godzin snu na dobę. Więc jeśli śpisz znacznie krócej niż swoje minimum, pobudka rano może nie być najłatwiejsza. Generalnie więc, nawyk wcześniejszego kładzenia się spać idzie w parze z regularną praktyką jogi rano. Jednak jeśli zdarzy Ci się zasnąć później i rano po raz trzeci włączasz drzemkę w budziku, zadaj sobie pytanie:

Co przyniesie mi większą korzyść w kontekście tego dnia? 15 min dłużej w łóżku czy 15 min na macie?


5,4,3,2,1… go!

Przez wiele lat miałam ogromny problem ze wstawaniem rano. Byłam mistrzem przekonywania samej siebie, że piąta drzemka w budziku jest totalnie ok i że ze wszystkim spokojnie zdążę. Kończyło się oczywiście szalonym porankiem w biegu i w nerwach i fatalnym samopoczuciem już na początku dnia. Nie będę Cię przekonywać, że to można zmienić z dnia na dzień. Bo nie można. Zmiana porannych nawyków była u mnie procesem. A i dziś mam często dni, kiedy walczę z poranną sennością i zamiast wstać, przewracam się na drugi bok. Ale muszę przyznać, że bardzo pomaga mi wtedy taka poranna mini-strategia: kiedy zadzwoni budzik i czuję, że to nie będzie łatwa pobudka, zaczynam odliczać od 5 do 1 i wstaję. Podobną strategią jest zadanie sobie w tym kryzysowym momencie pytania: “ok, czy dziś wieczorem chciałabyś się spotkać z osobą, która wstała rano i zrobiła poranną praktykę, czy taką, która wyłączyła budzik i spała dalej”. Na mnie działa 😉

Nie komplikuj.

Rano czas biegnie zdecydowanie szybciej niż o innych porach dnia, prawda? 😉 Więc żeby go nie tracić, postaraj się uprościć wszystkie poranne czynności. Budując nowy nawyk – a tym ma być Twoja poranna praktyka jogi – dobrze jest zastosować technikę piętrzenia nawyków (źródło: “Atomowe nawyki” James Clear), która polega na połączeniu nowego nawyku z już istniejącym i ugruntowanym nawykiem. Przepis na piętrzenie nawyków jest następujący: “Po [bieżący nawyk] następuje [nowy nawyk]”. Czyli np. Po zaparzeniu herbaty rano będę medytować; albo Po umyciu zębów przez 10 minut będę ćwiczyć jogę. Kiedy opanujesz tę prostą zależność, możesz budować dłuższe łańcuchy zachowań poprzez łączenie ze sobą mniejszych nawyków. Pozwoli Ci to wykorzystać naturalną siłę inercji wynikającą z przechodzenia od jednego zachowania do drugiego.

Zawsze jest czas.

Mój pierwszy nauczyciel jogi, Maciek Wielobób, użył kiedyś takiego argumentu w rozmowie na temat tego, że trudno znaleźć czas na poranną jogę: “Zrobienie jednego Powitania Słońca trwa mniej więcej tyle, ile gotuje się woda na herbatę”. A jedno Powitanie Słońca to już praktyka jogi. Nie chodzi więc o to, żeby codziennie machnąć 1.5 godziny na macie. Chodzi o to, żeby zrobić coś. 10-15 min sekwencja, Powitania Słońca, kilka razy powtórzone flow koci grzbiet – krowi grzbiet czy chociaż kilka minut uważnego oddechu. Przygotuj sobie zestaw różnych pomysłów – krótszych, dłuższych sekwencji, wybranych pozycji czy ćwiczeń oddechowych i rano wybierz to, na co akurat masz czas i ochotę.

Przygotowałam dla Ciebie trzy krótkie poranne sekwencje: 15-, 10- i 5-minutową. Znajdziesz je poniżej.

Powodzenia i koniecznie daj znać jak Ci poszło!

  • 15 minut łagodnego przeciągania się, delikatnych wygięć i skrętów.

  • 10-minutowa energetyczna vinyasa na dobry dzień. Jeśli masz więcej czasu, to możesz całą sekwencję powtórzyć raz jeszcze.

  • Krótka, ok. 5-minutowa sekwencja, którą możesz sobie modyfikować dodając lub odejmując liczbę powtórzeń czy ilość oddechów. Możesz sobie też ją wydrukować klikając w ten link.
https://www.tummee.com/yoga-sequence/u1zcP



Photo by Jonas Weckschmied on Unsplash

Dorota Lipczynska

Dorota Lipczynska

Przeczytaj także

Skomentuj

Newsletter

Zapisz się na mój newsletter, żeby raz w miesiącu dowiedzieć się o nowych zajęciach, warsztatach i wyjazdach. Dzielę się w nim również jogowymi (i nie tylko!) ciekawostkami. Jako bonus otrzymasz nagranie z wieczorną techniką relaksacyjną – do wypróbowania przed snem.

×
×

Cart

Namaste!

Dziękuję za zapisanie się na mój newsletter.

Jeszcze tylko potwierdź subskrypcję, klikając link w mailu, który właśnie poleciał do Twojej skrzynki mailowej.