Doświadczamy życia przez nasz umysł. Jeśli umysł jest chaotyczny, rozbiegany i niespokojny – taka też może być nasza percepcja rzeczywistości. Medytując – możesz doświadczyć zupełnie innej natury umysłu, tej prawdziwej. I możesz całkowicie zmienić sposób w jaki doświadczasz życia.
Motywacje do rozpoczęcia praktyki medytacyjnej są różne. Może potrzebujesz spokoju? Może szukasz sposobu na radzenie sobie ze stresem? Może chcesz być bardziej skupiony i efektywny w pracy? Może medytacja jest częścią Twojego planu rozwoju osobistego? Może chcesz poprawić swoje relacje z ludźmi? Cokolwiek Cię motywuje pamiętaj, że trening umysłu poprzez medytację jest treningiem świadomości, a trening świadomości daje możliwość fundamentalnej transformacji twojego spojrzenia na życie.
Medytacja jest prosta. I trudna.
Dla większości osób, które siadają do medytacji po raz pierwszy najdziwniejszy jest bezruch
i cisza. Siedzieć i nie robić nic. Siedzieć i obserwować myśli. Siedzieć i świadomie oddychać. Łatwo się zniechęcić. No bo skąd w ogóle mam wiedzieć czy to działa?
Medytacja jest gimnastyką uwagi. Jest ćwiczeniem i jak każde ćwiczenie raczej nie wychodzi od razu. Wymaga czasu, regularności i cierpliwości. Chodzi w niej o nauczenie się jak skupiać się tylko na jednym obiekcie – może to być oddech, myśl, wrażenie czy część ciała, może to być też przedmiot.
Medytacja jest i trudna i łatwa. Łatwa bo można ją zacząć od razu, bez żadnego przygotowania czy sprzętu. Trudna – bo wymaga systematyczności i cierpliwości, a jej efekty przychodzą dopiero po jakimś czasie.
Można ją praktykować w każdych okolicznościach. Może być też częścią naszych codziennych zwykłych zajęć. Medytować można biorąc prysznic, jedząc posiłek, spacerując, myjąc naczynia, wieszając pranie. Każda prosta czynność, jeśli skupimy się tylko i wyłącznie na niej, staje się prostą medytacją uważności.
Medytacja jest dla każdego, za wyjątkiem osób cierpiących na psychozy. Stan medytacyjny może bowiem wywołać epizod psychotyczny. Z medytacją należy też uważać w stanach głębokiej traumy.
Jak zacząć?
Nauka medytacji jest jak każda inna umiejętność. Pomyśl o tym jak o ćwiczeniu mięśnia, którego nigdy tak naprawdę nie ćwiczyłeś. Żeby ten mięsień był sprawny i mocny, trzeba konsekwentnie ćwiczyć. I zwykle jest łatwiej, jeśli na samym początku masz nauczyciela.
W tym temacie bardzo polecam Maćka Wieloboba, który naucza medytacji w duchu sufich. Możesz sięgnąć po jego publikacje, ale wybrać się na warsztaty. Polecam również Nityę, czyli Patrycję Pruchnik, która jest nauczycielem satsangu i medytacji non-duality. Medytacje z Nityą możesz sprawdzić na jej YouTubie.
Jeżeli nie masz możliwości nauczyć się medytacji z prawdziwym nauczycielem, polecam aplikację. Wybór jest całkiem spory – Headspace, Calm, 10% Happier, Aura, Insight Timer, Tide. Większość z nich jest płatna. Niektóre mają bezpłatny okres próbny, niektóre mają bezpłatne podstawowe funkcjonalności. Możesz więc bez ryzyka sprawdzić kilka z nich i wybrać swoją ulubioną. Wszystkie te aplikacje są w języku angielskim. Medytacje po polsku znajdziesz w aplikacji Intu (nie testowałam!)
Ja przez prawie dwa lata korzystałam z Headspace, które jest wspaniałym narzędziem dla każdego kto chciałby zacząć, a nie bardzo wie jak. No i dla każdego kto lubi ładne animacje 🙂 Zaletą Headspace są mini-kursy tematyczne, które realizujesz dzień po dniu – muszę przyznać, że bardzo pomaga to w motywacji. Jest kurs podstaw medytacji, jest kurs medytacji wdzięczności, są też kursy tematyczne wokół trudnych emocji, jak np. strach, niepokój, smutek. Możesz wybrać medytację, na którą masz ochotę, albo dać się zaprosić do medytacji, która jest polecana danego dnia. Ogromną zaletą Headspace jest też to, że w krótki i bardzo przystępny sposób tłumaczy jak działa umysł i czego możesz się po nim spodziewać, kiedy siadasz do medytacji. W aplikacji oprócz medytacji znajdziesz też nagrania do relaksacji (tzw. sleepcasty oraz kojące melodie i naturalne dźwięki, np takie).
Polecam zajrzeć na ich kanał na YouTube!
Pozycja medytacyjna
Medytować najlepiej jest siedząc. Medytacja w leżeniu, zwłaszcza dla osób początkujących, szybko kończy się bowiem spaniem 😉
- Usiądź na podłodze lub na krześle. Nie opieraj się o nic.
Jeśli siedzisz na krześle – ustaw nogi szerzej, na szerokość bioder. Ugnij kolana pod kątem prostym. Połóż stopy płasko na ziemi.
Jeśli siedzisz na podłodze, sięgnij po poduszkę lub zwinięty koc i wsuń pod pośladki tak, żeby usiąść nieco wyżej. - Wyprostuj plecy, opuść brodę minimalnie w kierunku klatki piersiowej, czubek głowy wyciągając do góry.
- Dłonie połóż na kolanach lub na udach.
- Zamknij oczy.
- Rozluźnij ramiona, szczękę/żuchwę oraz punkt pomiędzy brwiami.
Skupienie na oddechu
Medytacja jest łatwa do nauczenia i obejmuje kilka dość prostych technik. Jedną z nich jest skupienie uwagi na oddechu. Oddech jest naczelnym narzędziem medytacji wielu różnych tradycji – zen, tao, sufi. W praktyce medytacyjnej oddech jest tak ważny, ponieważ jest zarówno automatyczny, jak i świadomy. Jest też tym, co błyskawicznie przywraca nas do obecności, do tutaj i teraz.
Jednym z najprostszych sposobów na świadome oddychanie jest powtarzanie w myślach krótkiej sentencji:
- przy wdechu myślisz – “wiem, że robię wdech”
- przy wydechu – “wiem, że robię wydech”
Innym sposobem jest liczenie oddechów.
Gdy wdychasz, liczysz w myśli „jeden” i gdy wydychasz, też liczysz „jeden”. Wdychasz – liczysz „dwa”. Wydychasz, liczysz „dwa”. Licz w ten sposób od jeden do dziesięć, po czym zacznij od nowa, od „jeden”. Takie liczenie jest jak sznur, który przywiązuje uwagę do oddechu. Jednak bez utrzymywania uwagi szybko pogubisz się w liczeniu. Kiedy się zgubisz, spokojnie wróć do „jeden” i zacznij jeszcze raz.
4 wskazówki na dobry początek
1. Nie kombinuj
Zacznę medytować, ale najpierw muszę kupić poduszkę medytacyjną, wybrać idealne miejsce i porę do medytacji, przetestować trzy aplikacje i spędzić pół dnia w internecie czytając o tym “jak zacząć medytować?” – brzmi znajomo? Żeby zacząć medytować nie potrzebujesz absolutnie niczego. Usiądź w wygodnej pozycji na podłodze lub na krześle, zachowując proste plecy. Zamknij oczy i po prostu zacznij.
2. Nie zniechęcaj się
Udało Ci się medytować przez kilka dni z rzędu. Brawo! To już jest duży krok w kierunku budowania nawyku – twojej praktyki medytacyjnej. Ale w głowie masa wątpliwości – czy na pewno robię to dobrze, czy to działa, czy to w ogóle ma sens?
Nie zniechęcaj się jeśli nie widzisz żadnych efektów. Zmiany są subtelne i na początku trudno je zauważyć. Po prostu musisz konsekwentnie się stawiać do praktyki, każdego dnia.
3. Nie ściemniaj
Może zanim w ogóle zaczniesz medytować, a może po jakimś czasie, po kilku-kilkunastu dniach medytacji pojawi się wymówka, że nie masz czasu medytować. Że jesteś TAK ZAJĘTY, że nie masz czasu się porządnie wyspać, a co dopiero medytować. Powiem tak, serio nie masz 5 minut, że usiąść w ciszy i skupić się na oddechu? A ile czasu spędziłeś dziś na Facebooku lub Instagramie? Medytacja jest jak higiena umysłu. Jeśli masz czas na to, żeby umyć zęby rano i wieczorem, to masz czas na medytację.
4. Nie drap się
Kiedy zaczynasz siadać do medytacji i w ciszy i bezruchu praktykujesz skupianie uwagi na jednym obiekcie (np. na swoim oddechu), twój umysł – wiecznie zajęty i wiecznie gadający – “czuje się” bardzo niekomfortowo. Jak to nic się nie dzieje? Dlaczego on się nie rusza? W naszym codziennym życiu w zasadzie wszystko czego doświadczamy odbywa się na zasadzie bodziec-reakcja. Coś się dzieje – natychmiast reagujesz. W większości przypadku całkiem nieświadomie, bezwarunkowo. Czujesz swędzenie i odruchowo się drapiesz. W medytacji pozostajemy w bezruchu, bez względu na bodźce. Na początku praktyki medytacyjnej, gdy tylko ciało zastyga, niemal natychmiast pojawiają się różne małe sygnały z ciała, które – pozornie! – wymagają twojej natychmiastowej reakcji. Swędzi ucho, nos, głowa. Masz wrażenie, że coś chodzi ci po plecach.Nagle jest ci bardzo zimno, albo bardzo gorąco. Bolą plecy, kolano, ramię. Twój umysł chce twojej reakcji. Ale gdy zaczniesz obserwować te wrażenia, gdy nie poruszając się będziesz się im przyglądać i może badać jakie one dokładnie są, zauważysz, że po kilku spokojnych oddechach – znikną! Same z siebie, jakby ich nigdy nie było.
Nie ma czegoś takiego jak doskonała medytacja. To jest proces i jak każdy proces różnie przebiega, ma różne etapy. Czasem twoja uwaga odpływa, wędruje w różnych kierunkach. Czasem zapominasz podążać za oddechem. Czasem ogarnia Cię senność. Czasem ból lub dyskomfort w ciele nie pozwala wysiedzieć w bezruchu. W porządku. To część doświadczenia. Najważniejsze jest bycie konsekwentnym. Pamiętaj, że medytacja to jedna z tych rzeczy, w których podróż jest ważniejsza niż miejsce docelowe.
Powodzenia!
Photo by Maria Teneva on Unsplash
