To, że ćwiczenia fizyczne są dobre dla zdrowia nie jest zaskakujące. Wiemy o tym od dawna, a ruch jest “przepisywany” przez lekarzy pacjentom zmagającym się z nadwagą czy nadciśnieniem. Aktywność fizyczna wpływa na zdrowie układu krążenia, wzmacnia mięśnie i kości, a nawet może zredukować ryzyko niektórych nowotworów (źródło: link) 

Jednak stosunkowo nowe jest podejście do aktywności fizycznej jako do czegoś, co wpływa na zdrowie naszego mózgu. Tymczasem wiemy już, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć negatywny wpływ stresu na organizm człowieka, poprawić zdrowie psychiczne i nastrój, a nawet usprawnić pamięć i funkcje poznawcze.

Ruch jest w naszym DNA

Nasi przodkowie spędzali większą część swojego życia w ruchu. Przemieszczając się w poszukiwaniu pożywienia i źródeł pitnej wody. Polując i walcząc o przetrwanie. Chodząc, biegając, skacząc i kucając. 

The squat is a basic human resting position. | Przysiad jest podstawową pozycją spoczynkową człowieka

Ido Portal

Dziś większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Siedzimy w pracy i w drodze do niej, siedzimy odpoczywając i spędzając czas z bliskimi. Ruch w naszym ciele przeniósł się z centrum na peryferia. Coraz mniej używamy dużych mięśni, coraz mniej wykonujemy złożonych ruchów w szerokich zakresach, a dominujący wzorzec ruchu to ruch palców dłoni (pisanie na klawiaturze, scrollowanie smartfona, itp). Nasza generacja ma prawdopodobnie najgorszą mobilność w historii ludzkości. A im mniej się ruszamy… tym mniej się ruszamy. Nasze ciała mają niezwykłą zdolność adaptacji. Na brak ruchu reagują usztywnieniem i ograniczeniem (a często też bólem i dyskomfortem), które powodują jeszcze większe trudności z ruchem. 

The body will become better at whatever you do – or don’t do. You don’t move? The body will make you better at NOT moving, by locking the tissues together. If you move, the body will allow you more movement. | Ciało stanie się lepsze we wszystkim, co robisz lub czego nie robisz. Nie ruszasz się? Ciało sprawi, że będziesz lepiej się NIE ruszać, blokując tkanki. Jeśli się będziesz się ruszać, ciało pozwoli ci na więcej ruchu”.

Ido Portal

Z perspektywy ewolucji 10 000 lat, które dzielą nas od naszych przodków, łowców-zbieraczy, to bardzo krótki czas, przez który tak naprawdę niewiele zmieniło się w naszych organizmach. Można powiedzieć, że w naszym DNA zapisana jest potrzeba ruchu. Kiedyś musieliśmy się ruszać by przeżyć. Dziś ta potrzeba ruchu jest zmarginalizowana, bo rozwój cywilizacji sprawił, że to, co potrzebne nam do przeżycia, jest w zasadzie na wyciągnięcie ręki. Tymczasem ten ogromny postęp ludzkości z perspektywy ewolucji naszego gatunku jest katastrofą. Ruszając się coraz mniej fundujemy sobie coraz więcej chorób i dolegliwości. 

Choroby serca i układu krążenia, nadciśnienie, cukrzyca, otyłość, udary, niektóre nowotwory, przyspieszone procesy starzenia się, problemy związane ze zdrowiem psychicznym – do tego prowadzi brak odpowiedniej ilości ruchu. A niski poziom aktywności fizycznej jest dziś poważnym problemem w dziedzinie zdrowia publicznego w wysoko rozwiniętych społeczeństwach. 

4 powody, dla których ćwiczenia są dobre dla zdrowego mózgu:

Twój mózg potrzebuje ruchu. W zasadzie jakiejkolwiek aktywności fizycznej, która zwiększa przepływ krwi w organizmie i powoduje wzrost transportu tlenu i glukozy do komórek, w tym do komórek mózgowych. Co z kolei umożliwia im wzrost i regenerację.

Nasza – jako gatunku – zdolność do rozwoju i wzrostu była uwarunkowana aktywnością fizyczną (źródło: link).

Cytując Gene Alexandra, profesora psychologii, psychiatrii i neuronauki na Uniwersytecie Arizony :

“Historia ewolucji sugeruje, że ludzie są zasadniczo zaangażowanymi poznawczo sportowcami wytrzymałościowymi i brak aktywności fizycznej doprowadzi do utraty funkcji poznawczych.“

(źródło: link)

Jak wobec tego ruch i aktywność fizyczna wpływa na zdrowie mózgu, a w konsekwencji na nasze zdrowie psychiczne i zdolności poznawcze?

1. Ruch zmniejsza poziom niepokoju i stresu.

Badania pokazują, że kiedy ćwiczymy nasz organizm produkuje dużą ilość neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina. Ich obecność sprawia, że poziom stresu i niepokoju znacząco spada. 

Serotonina i dopamina wzajemnie się uzupełniają. Obie substancje regulują nasz nastrój. Podczas gdy serotonina powoduje uczucie szczęścia, skupienia i spokoju, dopamina wzmacnia motywację, produktywność i uczestniczy w tzw. systemie nagrody. Z kolei noradrenalina (nazywaną również norepinefryną) wzmacnia sygnały wpływające na uwagę, percepcję i motywację.

Naukowcy zainteresowali się szczególnie tą ostatnią noradrenaliną – neuromodulatorem, który może pomóc mózgowi skuteczniej radzić sobie ze stresem (źródło: link)

Aktywność fizyczna, zwłaszcza intensywna, na poziomie biochemicznym jest dla naszego organizmu stresem. Wiadomo, że w sytuacji stresowej wytwarzana jest adrenalina i noradrenalina (obie biorą udział w mechanizmie fight or flight, czyli „walcz lub uciekaj”). Rośnie poziom kortyzolu, stężenie glukozy we krwi, ciśnienie krwi, czy częstotliwość oddychania i pracy serca.

Noradrenalina przyspiesza pracę serca, rozszerza źrenice; wpływa na mięśnie szkieletowe, zwiększając pobieranie przez nie glukozy oraz na przewód pokarmowy zmniejszając jego aktywność trawienną. Ale ten neuroprzekaźnik ma też kilka innych funkcji. Ma wpływ np. na utrwalanie pamięci, neuroplastyczność, cykl snu i czuwania, a nawet na przekaźnictwo BDNF (czyli neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, o którym więcej w punkcie 3). Wiemy też, że zbyt niski poziom noradrenaliny powodować może problemy z koncentracją i skupieniem, stany depresyjne, brak energii.

Zapewniając sobie odpowiednią ilość aktywności fizycznej i uruchamiając w ten sposób kontrolowaną reakcję stresową, dajemy naszemu organizmowi możliwość treningu i budowania większej odporności na stres w mniej sprzyjających warunkach.

2. Ruch stymuluje wzrost nowych komórek mózgowych.

Przez długi czas uważano, że komórki mózgowe, z którymi się rodzimy, są naszym zasobem na całe życie. A jedyne zmiany zachodzące w mózgu to te związane z neuroplastycznością – czyli tworzeniem się nowych połączeń pomiędzy neuronami. Odkrycie nowopowstających neuronów w mózgu dorosłego człowieka było przełomem w neurobiologii. Okazuje się bowiem, że proces neurogenezy, czyli tworzenia się nowych komórek nerwowych oraz ich różnicowanie zachodzi również u dorosłych. A na jej wpływ ma m.in. umiarkowana i regularna aktywność fizyczna (źródło: link). W procesie tym ogromną rolę odgrywa substancja BDNF (o której już w punkcie następnym :)) Więc jeśli ćwiczysz, masz więcej neuronów i silniejsze połączenia między nimi. A ponieważ neurogeneza zachodzi w hipokampie, to w efekcie masz lepszą pamięć.

3. Ruch chroni mózg przed starzeniem i chorobami neurodegeneracyjnymi.

Choroby neurodegeneracyjne są jednym z najczęstszych schorzeń ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Procesy neurodegeneracji w OUN są odpowiedzialne za powstawanie zaburzeń ruchowych, mentalnych, uczenia się i pamięci oraz deficytów kognitywnych u pacjentów z chorobą Parkinsona, Alzheimera czy stwardnieniem rozsianym.

Badania prowadzone w latach 80. nad sposobami zapobiegania chorobie Alzheimera pokazały, że istnieją trzy główne czynniki, które zapobiegają pogorszeniu funkcji poznawczych: właściwa waga ciała, ciągła nauka i ćwiczenia fizyczne. 

W 1994 roku w magazynie “Nature” ukazała się publikacja zespołu pod kierownictwem Carla Cotmana (“Exercise and brain neurotrophins”; link), który wskazał, że u myszy biegających w kołowrotkach przez dłuższy czas, płaty czołowe pogrubiły się, hipokamp urósł, a poziom BDNF wzrósł do 200%. 

Choć badania w tym obszarze przeprowadzano na razie wyłącznie na zwierzętach, wszystko wskazuje na to, że regularne ćwiczenia fizyczne znacznie opóźniają proces starzenia się komórek oraz sprawiają, że płat czołowy oraz hipokamp – obszary mózgu szczególnie wrażliwe na procesy neurodegeneracji, z którymi mamy do czynienia m.in. w chorobie Alzheimera – aktywują się i wzmacniają. 

No więc o co chodzi z tym BDNF?

BDNF, z ang. brain-derived neurotrophic factor, to rodzaj neurotropiny, czyli substancji chemicznej, która działa jak odżywka dla komórek mózgowych, chroniąc zdrowe neurony i stymulując wzrost oraz ukrwienie nowych.

Ta magiczna cząsteczka produkowana jest w mózgu pod wpływem ruchu, by następnie rozpocząć łańcuch zdarzeń skutkujący lepszą plastycznością neuronów i zapobieganiem procesom neurodegeneracyjnym w mózgu.

Wiemy, że obniżenie poziomu tej substancji pośredniczy w neurodegeneracji neuronów i jest obserwowane m.in. w chorobie Parkinsona (źródło: link) Natomiast regularne ćwiczenia dotleniające (bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a nawet seks) powodują wzrost poziomu BDNF zapobiegając procesom neurodegeneracji.

4. Ruch zwiększa skupienie i koncentrację oraz poprawia pamięć.

Aktywność fizyczna powoduje zwiększenie ukrwienia oraz wzrost komórek nerwowych w obszarach mózgu związanych z pamięcią i koncentracją – takich jak kora przedczołowa oraz hipokamp (źródło: link)

Kora przedczołowa jest najmłodszą ewolucyjnie częścią naszego mózgu i to w niej zachodzą wszystkie najbardziej złożone procesy umysłowe i poznawcze, jakie są dostępne człowiekowi. Kora przedczołowa pełni funkcję w działaniu pamięci roboczej, odpowiada za umiejętność planowania, koncentrację, motywację. Bierze także udział w planowaniu działań, rozważaniu ich konsekwencji oraz pomaga nam odróżnić dobro od zła.

Z kolei hipokamp to obszar mózgu związany z uczeniem się i zapamiętywaniem. Hipokamp odgrywa ważną rolę w konsolidacji informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej.

Podsumowanie

Relacja pomiędzy ćwiczeniami fizycznymi a zdrowiem mózgu (zdrowiem psychicznym,  zarządzaniem nastrojem, pamięcią i funkcjami poznawczymi oraz zapobieganiem chorobom zwyrodnieniowym mózgu) to ważny temat badań i dyskusji w ostatnich latach. 

Wiemy już wiele na temat strukturalnych zmian, które zachodzą w mózgu w wyniku ćwiczeń fizycznych. O zmianach w objętości mózgu, o zwiększonej ilości tlenu, który do niego dociera; wiemy, jak ruch wpływa na neuroplastyczność i neurogenezę.

Aktywność fizyczna oferuje niesamowite i natychmiastowe korzyści, takie jak poprawa nastroju, podniesienie poziomu energii czy efekt “oczyszczenia głowy”. I jest to z pewnością coś, co nas do ruchu i sportu motywuje. I powie to każdy kto schodzi z roweru po wycieczce rowerowej, z boiska po skończonym meczu czy z maty, po praktyce jogi. It’s a fact. 

Ale jeśli poważnie myślisz o inwestowaniu w zdrowie swojego mózgu, chcesz opóźnić procesy starzenia, zmniejszyć ryzyko takich chorób jak demencja czy Alzheimer, poprawić swoją pamięć i zdolność koncentracji czy poprawić swoją odporność na stres – aktywność fizyczna (najlepiej różnorodna) powinna na stałe zagościć w twoim życiu, bez względu na to, ile dziś masz lat. 

Photo by Drew Dizzy Graham on Unsplash