Temat produktywności, nawyków, rytuałów, samorozwoju (ang. self-development) interesuje mnie od wielu lat. Kiedyś zajmowałam się nim głównie w aspekcie zawodowym (pracowałam przez 10 lat jako marketing i project manager) w obszarze efektywności i optymalizowania swojej pracy, a dokładniej – w ujęciu “jak zrobić więcej i szybciej”. Teraz, prowadząc swoją firmę i rozwijając się jako nauczyciel jogi, szukam sposobów na to, żeby pracując nad tym co kocham, nie spędzać całego swojego czasu w pracy 😉
W życiu prywatnym podobnie – od wielu lat próbuję zmienić różne, niekoniecznie dobre nawyki i wprowadzić te, które będą sprzyjać mojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu.
Różnie mi to wychodziło, wiadomo. Niektóre nawyki udało mi się wprowadzić z powodzeniem (np. codzienna medytacja), a z niektórymi nie mogłam się uporać wiele lat (jak np. picie ogromnych ilości kawy). Cały czas miałam też wrażenie, że coś w moim podejściu do tematu nawyków i ich zmian nie do końca działa, że gdzieś w tym systemie jest błąd.

Atomowe, czyli małe, drobne, wręcz ledwo zauważalne.
Na książkę “Atomowe nawyki” Jamesa Clear’a trafiłam jakiś czas temu. Można ją kupić w polskim, całkiem sensownym tłumaczeniu (wydawnictwo Galaktyka), można przeczytać w oryginale. Zainteresowała mnie ze względu na bardzo ciekawy aspekt wprowadzania jakichkolwiek zmian w życiu – temat budowania tożsamości.
Książka Clear’a jest bardzo dobrze napisanym przewodnikiem po procesie skutecznego wdrażania nowych, dobrych nawyków i / lub pozbywania się tych złych. Wszystko poparte jest solidną wiedzą z dziedziny biologii, neurobiologii czy psychologii oraz latami doświadczeń autora. “Atomowe nawyki” to według mnie znakomity podręcznik, który czyta się dobrze i lekko i od razu chce się wprowadzać w życie zawarte w niej wskazówki. Polecam każdemu, kto choć raz nieskutecznie próbował wprowadzić jakąś zmianę w swoim życiu.
Dowiesz się z niej czym są nawyki, jakie są naukowe podstawy ich działania i i jak metodą małych kroków (atomowe, drobne zmiany) można dojść do wielkich rezultatów.
Clear pisze o tym, że nawyki są pewne skróty mentalne, które wynikają z naszego doświadczenia. Odciążają mechanizmy poznawcze (często jesteśmy całkowicie ich nieświadomi) i uwalniają potencjał umysłowy, co pozwala nam się skupiać na innych działaniach. Z tego samego powodu są też bardzo niebezpieczne.
“Dopóki nie uświadomisz sobie nieświadomego, będzie ono kierowało twoim życiem, a ty nazwiesz to przeznaczeniem” Carl Gustav Jung
W kolejnych rozdziałach książki znajdziemy omówienie Czterech Praw Zmiany Zachowania – zarówno w obszarze wprowadzania nowych nawyków, jak i pozbywania się tych niepożądanych (Uczyń to oczywistym lub niewidocznym, Uczyń to atrakcyjnym lub nieatrakcyjnym, Uczyń to łatwym lub trudnym i Uczyń to satysfakcjonującym lub zniechęcającym). Clear odwołuje się do przykładów z różnych dziedzin, dając masę wskazówek na to, jak z teorii przejść do praktyki.
Podstawą „Atomowych nawyków” jest przekonanie, że stawianie sobie wielkich celów – przebiegnę maraton, schudnę 15 kg, rzucę palenie – prowadzi zwykle do frustracji. Według Clear’a błędem jest też myślenie zorientowane na jakiś cel sam w sobie. Cele są tworem sztucznym, czymś co odbiera radość, są też sprzeczne z długofalowym rozwojem. To, na czym powinniśmy się skupić planując zmianę w życiu, to nasza tożsamość.
Tożsamość jest wielokrotnie powtarzanym istnieniem.
Najciekawszym aspektem książki jest wątek tożsamości. Według autora trwała zmiana zachowania jest możliwa jedynie wtedy, gdy wychodzimy z poziomu tożsamości (czyli tego KIM chcemy być).
Wyobraź sobie, że jesteś w centrum koła (na rysunku poniżej) – tu gdzie jest twoja samoocena, światopogląd, wizerunek czy ocena innych, twoja tożsamość.

To na tym poziomie odbywa się prawdziwa zmiana zachowania i to z tego miejsca wychodzą kolejne elementy tego zjawiska – procesy (czyli właśnie różne nawyki) oraz ich rezultaty. Kierunkiem efektywnej zmiany zachowania jest więc kierunek od środka, od tożsamości.
Dlaczego? Wyobraź sobie sytuację odwrotną, w której zmiana zachowania zaczyna się na zewnątrz koła, czyli od wyników (np. rzucenie palenia). Do efektów, które sobie zakładasz tworzysz proces (czyli np. kupię tabletki z nikotyną, wyrzucę wszystkie papierosy, powiem znajomym, że rzucam, itp.), czyli stwarzasz nowe nawyki, które mają Ci dać oczekiwany rezultat. Masz więc nowy cel i plan, jak go zrealizować, ale nie zmieniłeś tego KIM jesteś (jesteś palaczem). Jeśli zależy Ci na osiąganiu lepszych efektów, zapomnij o wyznaczaniu celów, skup się na określeniu tego kim chcesz być i dopiero wtedy zbuduj do tego system nawyków.
Każde podjęte działanie jest głosem na TYP człowieka, jakim chciałbyś się stać.
“Nowa tożsamość wymaga nowych dowodów. Jeśli będziesz oddawał te same głosy i chodził tymi samymi ścieżkami co zawsze, będziesz otrzymywał te same rezultaty. Jeśli niczego nie zmienisz, to nic się nie zmieni.”
Zmiana nawyków według Clear’a to proces dwuetapowy:
- Określ jakim typem człowieka chciałbyś być
- Udowodnij to sobie małymi zwycięstwami (robiąc małe kroki)
Niekończący się proces ulepszania.
Powtarzanie nawyku prowadzi do obserwowalnych, fizycznych zmian w mózgu. Nawyki kształtują się na podstawie częstotliwości, a nie czasu trwania. Wobec tego, skoro mamy stosować metodę małych kroczków, to bardziej skuteczne dla wykształcenia nawyku medytacji będzie medytowanie codziennie przez 5 minut, niż medytowanie 3 razy w tygodniu po pół godziny. Szybciej wykształcimy nawyk regularnego czytania, czytając codziennie jedną stronę przed pójściem spać, niż zakładając, że przeczytamy 30 książek w rok. Do regularnej praktyki jogi przybliży nas robienie codziennie jednego Powitania Słońca przed śniadaniem, niż pójście dwa razy w tygodniu na zajęcia do studia jogi (o tym, jak wprowadzić do swojego życia nawyk regularnej porannej praktyki jogi możesz przeczytać w moim wpisie tutaj). Każde powtórzenie, każdy mały krok to głos na twoją nową tożsamość. Stajesz się człowiekiem, który regularnie medytuje / czyta / praktykuje jogę itp.
“Sukces nie jest celem do osiągnięcia albo linią mety. To system doskonalenia, niekończący się proces ulepszania.”
“Atomowe nawyki” pokazują, że przeszkodą w realizacji marzeń, celów czy planów nie jest niewystarczająca motywacja, słaba silna wolna czy wrodzona skłonność do prokrastynacji. Przeszkodą jest sposób, w jaki się do tego zabieramy i zły system, którym się posługujemy.

Jestem pewna, że Wam się spodoba!
Photo by the Bialons on Unsplash